Kalp sağlığınızı iyileştirecek bir beslenme planı arıyorsanız, Akdeniz diyeti tam size göre. Akdeniz diyetine bu ismin verilmesi, Akdeniz ve Ege bölgesindeki besinlerin tüketilmesiyle alakalıdır. Akdeniz diyeti, Yunanistan Girit bölgesi ve İtalya’nın güneyinde yaşayan halkın genel beslenme alışkanlıklarını yansıtmaktadır. Akdeniz'in sınırlarını oluşturan ülkelerin geleneksel pişirme tarzı ile hazırlanan bu diyet, sağlıklı beslenmenin temellerini oluşturmakta ve zeytinyağının mutfaktaki yerini arttırmaktadır. En sağlıklı diyet tarzlarından birisi olan bu diyet meyveleri, sebzeleri, balıkları ve tam tahılları içerirken sağlıksız yağları kısıtlar. Akdeniz diyeti temel prensipleri sayesinde kalp damar sağlığınızı iyileştirici özelliğe sahiptir.
Akdeniz diyetinde sabah kahvaltılarında 1- 2 dilim kepek veya çavdar ekmeği, 1 dilim yağsız peynir, dilediğiniz kadar domates ve salatalık, 5 adet zeytin, 5 adet çiğ fındık veya 5 adet çiğ badem yiyebilirsiniz. Ayrıca şeker oranı az olan mevsim meyvesi de ekleyebilirsiniz. Mevsimine göre domates salatalık yerine havuç, turp gibi gıdalar da tüketebilirsiniz.
Akdeniz diyetinin öğle öğünü için alternatif çeşitler üretebilirsiniz. Her gün salata ve ayran tüketmeye özen gösterin. Ayrıca hafta bir yarım kilo kadar(günde en az 3 porsiyon) karışık meyve salatası da sizin için ideal olacaktır.
Akdeniz diyetinde akşam öğünü için salata ve yoğurt mutlaka tüketmelisiniz. Salatanın yanına ızgara veya buğulama olarak pişen balık veya 1 porsiyon sebze yemeği yiyebilirsiniz. Ara sıra yemeklerinizin içerisine kıyma ya da tavuk ilave edebilirsiniz. Akşam yemeklerinizde kesinlikle ekmek tüketmemelisiniz. Acıkmamak için bol bol su için.
Araştırmalar geleneksel Akdeniz diyetinin kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir. Diyet, arterlerinizde birikinti oluşturma olasılığı daha yüksek olan "kötü" kolesterol (LDL) kolesterolün azalması ile doğrudan ilişkilidir. Yapılan çalışmalar, 1,5 milyondan fazla sağlıklı yetişkinin, bir Akdeniz diyetinin ardından kardiyovasküler mortalitenin (ölüm oranı) ve genel mortalitenin azalması ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Ayrıca, Akdeniz diyeti daha az kanser görülme oranı, Parkinson ve Alzheimer hastalıkları risklerinin azalması ile ilişkilidir. Yine yapılan bir çalışmada, sızma zeytinyağı ve yağlı tohumlarla desteklenen bir Akdeniz diyeti ile beslenen kadınların, meme kanseri görülme riskinin azaldığı gözlenmiştir. Bu nedenlerden ötürü, büyük bilimsel literatürlerin çoğu, sağlıklı yetişkinleri, başlıca kronik hastalıkların önlenmesi için Akdeniz diyeti gibi bir yeme tarzına adapte etmeye teşvik eder.
Akdeniz bölgesindeki tahıllar genellikle tam tahıldır ve çok az sağlıksız trans yağ içerirler, aynı zamanda ekmek buradaki diyetin önemli bir parçasıdır. Ancak Akdeniz bölgesi boyunca, ekmek sade veya zeytinyağı ile hazırlanır, doymuş veya trans yağ içeren tereyağı veya margarinler ile kullanılmaz.
Fındık-ceviz, sağlıklı bir Akdeniz diyetinin başka bir parçasıdır. Kuruyemişler yağ içeriği yüksek besinlerdir (kalorilerinin yaklaşık yüzde 80'i yağdan gelir), fakat yağın çoğu doymamıştır. Kuruyemişler kalorileri yüksek olduğu için, fazla miktarlarda tüketilmemelidir. Genellikle günde bir avuç dolusu yeterli bir miktar olarak belirlenmektedir. Fakat şeker kaplanmış yada kavrulmuş ve ağır tuz içeren kuruyemişlerden kaçının.
Akdeniz diyetinin odak noktası, toplam yağ tüketimini sınırlamak değil, yediğiniz yağ türleri hakkında doğru seçimler yapmaktır. Akdeniz diyeti, kalp hastalığına olumsuz etkide bulunan doymuş yağları ve hidrojene yağları (trans yağlar) yasaklar.
Akdeniz diyetinde, temel yağ kaynağı zeytinyağıdır. Zeytinyağı, doymamış veya trans yağlar yerine kullanıldığında LDL kolesterol düzeylerini azaltmaya yardımcı olabilecek bir yağ türü olan tekli doymamış yağ asidi içerir.
Ayrıca "Extra-virgin" ve "virgin" zeytinyağları - en az işlenmiş formlar – vücudu koruyucu etki gösteren bitki bileşiklerinin (antioksidan) en yüksek seviyelerini içerir.
Kanola yağı ve fındık yağı gibi tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar, yararlı linolenik asit (bir tür omega-3 yağ asidi) içerir. Omega-3 yağ asitleri trigliseritleri düşürür, kan pıhtılaşmasını azaltır, ani kalp krizini azaltır, kan damarlarınızın sağlığını iyileştirir ve kan basıncını düşürür.
Uskumru, göl alabalığı, ringa balığı, sardalye, albacore ton balığı ve somon balığı gibi yağlı balıklar, zengin omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Akdeniz diyetinde balık düzenli olarak tüketilmelidir.
Akdeniz diyeti yaşam tarzı haline getirmek için lezzetli ve sağlıklı bir yoldur. Bu tarz yemeğe geçen birçok insan, asla başka bir şekilde yemek yemeyeceklerini söylemektedir. Sizin de akdeniz diyetini yaşam tarzı haline getirmenize yardımcı olacak bazı özel adımlar: