AKDENİZ DİYETİ



Kalp sağlığınızı iyileştirecek bir beslenme planı arıyorsanız, Akdeniz diyeti tam size göre. Akdeniz diyetine bu ismin verilmesi, Akdeniz ve Ege bölgesindeki besinlerin tüketilmesiyle alakalıdır. Akdeniz diyeti, Yunanistan Girit bölgesi ve İtalya’nın güneyinde yaşayan halkın genel beslenme alışkanlıklarını yansıtmaktadır. Akdeniz'in sınırlarını oluşturan ülkelerin geleneksel pişirme tarzı ile hazırlanan bu diyet, sağlıklı beslenmenin temellerini oluşturmakta ve zeytinyağının mutfaktaki yerini arttırmaktadır. En sağlıklı diyet tarzlarından birisi olan bu diyet meyveleri, sebzeleri, balıkları ve tam tahılları içerirken sağlıksız yağları kısıtlar. Akdeniz diyeti temel prensipleri sayesinde kalp damar sağlığınızı iyileştirici özelliğe sahiptir.

Akdeniz Diyetinin İçeriği Nasıl Olmalıdır?

  • •Öncelikle günlük beslenmenzde meyve ve sebzeler, tam tahıllar, baklagiller ve yağlı tohumlar (fındık,ceviz,badem vs) gibi bitkisel besin kaynaklarına yer verin.
  • •Tereyağı gibi hayvansal doymuş yağlar yerine zeytinyağı ve kanola yağı gibi bitkisel yağları tercih edin.
  • •Lezzet vermek için tuz yerine ot ve baharatları kullanın.
  • •Kırmızı eti ayda birkaç kereden fazla kullanmayın.
  • •Balık ve kümes hayvanları gibi beyaz et grubunu haftada en az iki kez kullanmaya özen gösterin.
  • •Bol bol egzersiz yapın.

Akdeniz Tipi Beslenme Örnek Menü Nasıl Olmalıdır?

Akdeniz diyetinde sabah kahvaltılarında 1- 2 dilim kepek veya çavdar ekmeği, 1 dilim yağsız peynir, dilediğiniz kadar domates ve salatalık, 5 adet zeytin, 5 adet çiğ fındık veya 5 adet çiğ badem yiyebilirsiniz. Ayrıca şeker oranı az olan mevsim meyvesi de ekleyebilirsiniz. Mevsimine göre domates salatalık yerine havuç, turp gibi gıdalar da tüketebilirsiniz.

Akdeniz diyetinin öğle öğünü için alternatif çeşitler üretebilirsiniz. Her gün salata ve ayran tüketmeye özen gösterin. Ayrıca hafta bir yarım kilo kadar(günde en az 3 porsiyon) karışık meyve salatası da sizin için ideal olacaktır.

Akdeniz diyetinde akşam öğünü için salata ve yoğurt mutlaka tüketmelisiniz. Salatanın yanına ızgara veya buğulama olarak pişen balık veya 1 porsiyon sebze yemeği yiyebilirsiniz. Ara sıra yemeklerinizin içerisine kıyma ya da tavuk ilave edebilirsiniz. Akşam yemeklerinizde kesinlikle ekmek tüketmemelisiniz. Acıkmamak için bol bol su için.

Akdeniz Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Araştırmalar geleneksel Akdeniz diyetinin kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir. Diyet, arterlerinizde birikinti oluşturma olasılığı daha yüksek olan "kötü" kolesterol (LDL) kolesterolün azalması ile doğrudan ilişkilidir. Yapılan çalışmalar, 1,5 milyondan fazla sağlıklı yetişkinin, bir Akdeniz diyetinin ardından kardiyovasküler mortalitenin (ölüm oranı) ve genel mortalitenin azalması ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Ayrıca, Akdeniz diyeti daha az kanser görülme oranı, Parkinson ve Alzheimer hastalıkları risklerinin azalması ile ilişkilidir. Yine yapılan bir çalışmada, sızma zeytinyağı ve yağlı tohumlarla desteklenen bir Akdeniz diyeti ile beslenen kadınların, meme kanseri görülme riskinin azaldığı gözlenmiştir. Bu nedenlerden ötürü, büyük bilimsel literatürlerin çoğu, sağlıklı yetişkinleri, başlıca kronik hastalıkların önlenmesi için Akdeniz diyeti gibi bir yeme tarzına adapte etmeye teşvik eder.

  • •Alzheimer hastalığınakarşı korur.
  • •Depresyon ve parkinson hastalığına yakalanma riskini azaltır.
  • •Kansere karşı koruyucu etki gösterir.
  • •Bağışıklık sistemini güçlendirip otoümmin hastalıklara karşı korur.
  • •Bağırsakları düzenli çalıştırır ve sindirim sistemini düzenler.
  • •Kalp ve damar sağlığını iyileştirir.
  • •Yüksek tansiyon ve kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olur.
  • •Diyabet görülme riskini azaltır.
  • •Kalp krizi riskini azaltır.
  • •Sağlıklı bir şekilde kilo vermenizi sağlar.
  • •Damar sertliği gibi sorunları azaltır.
  • •Damar tıkanıklığına engel olur.

Akdeniz Diyetinde Yer Alan Besinler

  • •Meyveler
  • •Sebzeler
  • •Yağlı tohumlar ve Tahıllar
Akdeniz diyeti geleneksel olarak meyve, sebze, kurubaklagil ve sağlıklı yağ asidi içerir. Örneğin, akdeniz diyetinin öncülerinden olan Yunanlar çok az kırmızı et ve günde ortalama dokuz porsiyon antioksidan bakımından zengin meyve ve sebzeler tüketiyorlar.

Akdeniz bölgesindeki tahıllar genellikle tam tahıldır ve çok az sağlıksız trans yağ içerirler, aynı zamanda ekmek buradaki diyetin önemli bir parçasıdır. Ancak Akdeniz bölgesi boyunca, ekmek sade veya zeytinyağı ile hazırlanır, doymuş veya trans yağ içeren tereyağı veya margarinler ile kullanılmaz.

Fındık-ceviz, sağlıklı bir Akdeniz diyetinin başka bir parçasıdır. Kuruyemişler yağ içeriği yüksek besinlerdir (kalorilerinin yaklaşık yüzde 80'i yağdan gelir), fakat yağın çoğu doymamıştır. Kuruyemişler kalorileri yüksek olduğu için, fazla miktarlarda tüketilmemelidir. Genellikle günde bir avuç dolusu yeterli bir miktar olarak belirlenmektedir. Fakat şeker kaplanmış yada kavrulmuş ve ağır tuz içeren kuruyemişlerden kaçının.

Sağlıklı Yağlar

Akdeniz diyetinin odak noktası, toplam yağ tüketimini sınırlamak değil, yediğiniz yağ türleri hakkında doğru seçimler yapmaktır. Akdeniz diyeti, kalp hastalığına olumsuz etkide bulunan doymuş yağları ve hidrojene yağları (trans yağlar) yasaklar.

Akdeniz diyetinde, temel yağ kaynağı zeytinyağıdır. Zeytinyağı, doymamış veya trans yağlar yerine kullanıldığında LDL kolesterol düzeylerini azaltmaya yardımcı olabilecek bir yağ türü olan tekli doymamış yağ asidi içerir.

Ayrıca "Extra-virgin" ve "virgin" zeytinyağları - en az işlenmiş formlar – vücudu koruyucu etki gösteren bitki bileşiklerinin (antioksidan) en yüksek seviyelerini içerir.

Kanola yağı ve fındık yağı gibi tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar, yararlı linolenik asit (bir tür omega-3 yağ asidi) içerir. Omega-3 yağ asitleri trigliseritleri düşürür, kan pıhtılaşmasını azaltır, ani kalp krizini azaltır, kan damarlarınızın sağlığını iyileştirir ve kan basıncını düşürür.

Uskumru, göl alabalığı, ringa balığı, sardalye, albacore ton balığı ve somon balığı gibi yağlı balıklar, zengin omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Akdeniz diyetinde balık düzenli olarak tüketilmelidir.

Akdeniz diyeti yaşam tarzı haline getirmek için lezzetli ve sağlıklı bir yoldur. Bu tarz yemeğe geçen birçok insan, asla başka bir şekilde yemek yemeyeceklerini söylemektedir. Sizin de akdeniz diyetini yaşam tarzı haline getirmenize yardımcı olacak bazı özel adımlar:

  • Bol bol sebze ve meyve yiyin, tam tahıllara geçin. Bol miktarda ve çeşitli bitkisel yiyecekler ile yemeklerin çoğunu oluşturun. Günde 7 ila 10 porsiyon sebze ve meyve tüketin. Tam tahıllı ekmeğe ve tahıllara geçin ve daha fazla tahıl ve ürünleri tüketmeye başlayın.
  • Hızlı bir atıştırma için badem, kaju fıstığı, fıstık ve cevizleri yanınızda bulundurun. Hidrojene yağ eklenmiş kahvaltılık tatlılar yerine, doğal fıstık ezmesi ve tahin seçin.
  • Tereyağından vazgeçin. Zeytinyağı veya kanola yağını tereyağı veya margarin yerine sağlıklı bir alternatif olarak yer değiştirin. Yemeklerinizi pişirirken zeytinyağı kullanın.
  • Baharatlarınız bol olsun. Otlar ve baharatlar yiyecekleri lezzetli hale getirir ve aynı zamanda sağlığı geliştiren maddeler açısından da zengindir. Yemeklerinizi tuzdan ziyade otlar ve baharatlarla hazırlayın.
  • Balığın beslenmenizdeki yerini arttırın. Haftada bir veya iki kez balık yiyin. Omega 3 açısından zengin ton balığı, somon, alabalık, uskumru ve ringa balığı sağlıklı seçimlerdir. Balıklarınızı ızgara yaparak pişirin. Kızarmış balıklardan kaçının. Kızartma yaptığınızda içeriğindeki omega 3 yağ asitlerin yok ettiğinizi unutmayın.
  • Kırmızı eti azaltın. Kırmızı et yerine balık ve kümes hayvanlarını tercih edin. Yediğiniz zaman dahi, yağsız olduğundan ve porsiyonları küçük tuttuğunuzdan emin olun (bir kart destesinin boyutu kadar olmalı). Ayrıca sosis, pastırma ve diğer yüksek yağlı içeren işlenmiş et ürünlerinden uzak durun.
  • Az yağlı süt ürünlerini seçin. Tam yağlı süt, peynir ve dondurma gibi daha yüksek yağlı süt ürünlerini sınırlayın. Yağsız süt, yağsız yoğurt ve az yağlı peynire geçin.

Akdeniz Diyeti Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

  • •Kahve, çay ve kola gibi kafeinli içeceklerin tüketimini kısıtlayın
  • •Yapay tatlandırıcılı besinlerden uzak durun
  • •Kızartma yapmayın, buharda veya ızgarada pişmiş besinlerden tüketin
  • •Bol miktarda balık tüketin
  • •Zeytinyağlı sebze ve yemekler tüketin
  • •Mevsim meyvesi, üzüm, incir, dut, hurma, kavun, muz tüketin
  • •Bol miktarda soğan ve sarımsak tüketin
  • •Tam buğday ve çavdar ekmeği tüketin
  • •Ekmek ile kurubaklagili aynı öğünde tüketmeyin
  • •Beyaz un, patates, mısır ve pirinç tüketmeyin
  • •Bol bol su için, soda ve maden suyu tüketebilirsiniz
  • •3 ana 3 ara öğün beslenin


Diyetisyen Serpil Parlak'a Sorun